N'hésitez pas à écouter l'épisode 57 de notre podcast : Est-ce que les sushis sont healthy ? Par notre diététicienne Romane
C’est un sujet qui mérite d’être abordé en détail. Vous êtes nombreux à les apprécier, parfois même à les préparer maison. Depuis plusieurs années maintenant, ils ont pris une place de choix dans vos repas et petites habitudes.
Ils sont associés à l’alimentation traditionnelle japonaise qui a pour réputation d’être saine et équilibrée. Et pour cause, à voir les sushis ils seraient uniquement composés d’ingrédients sains : du poisson cru, quelques algues et du riz, très souvent accompagnés d’une salade d’algue ou d’une soupe miso.
Connaître les différentes variétés de sushi
Tout d’abord il faut bien faire la différence entre les différentes pièces que l’on peut retrouver dans les restaurants japonais. Nous avons tendance à confondre les différentes recettes derrière un seul terme : les sushis.
En réalité, il existe 3 recettes principales différentes :
- Les makis : il s’agit de poisson cru et /ou légumes, fromage frais (ou autres ingrédients) enveloppés dans un riz gluant, lui-même entouré d’une feuille d’algue.
- Les sushis : il s’agit d’une quenelle de riz gluant avec une lamelle de poisson cru déposée dessus.
- Les sashimis : il s’agit simplement de poisson cru coupé finement.
Méthodes de préparation et qualité nutritionnelle
Connaître les différentes alternatives permet d’y voir plus clair sur la valeur nutritionnelle de ces derniers. En effet, le poisson, les algues ou encore le riz sont des aliments sains qu’il est tout à fait possible de consommer régulièrement. Toutefois, la manière de cuisiner le riz peut modifier sa valeur nutritionnelle et notamment son intérêt nutritionnel et c’est le cas pour les recettes de sushis et makis.
Pour connaître son grand secret il faut avoir tenté l’expérience de cuisiner ces derniers chez soi (ou d’avoir suivi un cours de cuisine japonaise, encore mieux !).
Le riz est cuit dans un mélange d’eau, de vinaigre de riz et de sucre. C’est le sucre, entre autres, qui va apporter au riz sa douceur, son fondant, et permettre une préparation plus facile des sushis. Mais c’est également lui qui va augmenter la valeur énergétique de la recette ainsi que son index glycémique. Le riz utilisé pour la recette étant déjà un riz blanc (raffiné) avec un index glycémique élevé, l’ajout de sucre ne va faire qu’amplifier cela.
Par ailleurs, très souvent ce sont des sauces sucrées qui accompagnent les plats et qui sont intégrées dans les différentes recettes. L’idéal est de poser la question au restaurateur.
Faut-il supprimer définitivement les sushis de votre alimentation ?
Bien-sûr, il n’est pas question d’arrêter la cuisine japonaise si c’est quelque chose que vous appréciez. L’idée est simplement de vous éclairer sur les ingrédients que peuvent contenir certaines recettes pour votre information mais également pour que vous ne consommiez pas ces produits simplement car vous pensez « qu’ils sont bons pour votre santé ». Si vous appréciez les sushis, n’hésitez pas à en consommer de temps en temps, il s’agit simplement d’un plat à ne pas consommer quotidiennement.
Les meilleures options au restaurant japonais
Toutefois, si le restaurant japonais est dans vos habitudes, rassurez-vous, nous avons toujours une solution à vous proposer.
Il faut simplement mettre de côté les sushis et les makis et vous orienter vers des sashimis. Il s’agit de simples tranches de poisson frais cru, coupées plus ou moins finement, selon les espèces. Très souvent il s’agit de poissons gras (thon, saumon…) riches en omégas 3, bons pour votre santé cardiovasculaire.
Pour rappel, une assiette équilibrée est composée de protéines (animales ou végétales), de céréales complètes, de légumes et d’une portion d’huile végétale. Les sashimis seront votre portion de protéines.
Pour votre portion de légumes, vous pouvez accompagner vos sashimis d’une salade de choux. Veillez simplement à la demander nature et à l’assaisonner vous-même avec de l’huile (votre portion d’huile végétale) et/ou une sauce soja salée, mis à disposition par le restaurant. L’huile de sésame est une huile savoureuse qui est très utilisée dans les plats japonais. Si vous la choisissez déjà assaisonnée, assurez-vous simplement que la sauce proposée ne contient pas de sauce soja sucrée ou de sucre, en posant la question. Vous pouvez également commander, en complément, une soupe miso, en cas de grosse faim ou tout simplement parce que c’est une recette que vous appréciez. Elle participera également à votre hydratation.
Afin d’avoir votre portion de féculents, même s’il ne s’agit pas de riz complet dans les recettes japonaises, pensez à commander un bol de riz vapeur parfumé (totalement différent du riz gluant à sushis). Il est important que vous ayez votre portion de féculents pour avoir un repas complet et être rassasié jusqu’au prochain repas. Cela vous évitera également toute envie de grignotage post repas.
Enfin, si vous consommez de la sauce, orientez-vous vers la sauce soja salée.
Vous avez maintenant les clés pour composer un menu japonais équilibré, avec l’ensemble des composantes nécessaires, tout en évitant les ingrédients « pièges » : bon appétit !
