"Est-il possible de consommer du pain dans le cadre d'une alimentation équilibrée ?" C’est une question qui revient régulièrement car malheureusement certaines idées reçues restent encore bien ancrées. La réponse est un grand oui ! Il faut simplement le sélectionner afin d’avoir un pain de qualité. Et pour cela, nous sommes là pour vous guider !
A quelle catégorie d’aliment appartient le pain ?
Le pain fait partie de la catégorie des céréales/féculents, au même titre que les pâtes, le riz, les pommes de terre, les lentilles, le millet, le petit épeautre, etc.
C’est un groupe d’aliment qui est indispensable dans l’équilibre alimentaire journalier. Les céréales vous apportent de l’énergie sur la durée (à condition de les choisir complètes) et vous permettent ainsi d’être actifs toute la journée tout en régulant la sensation de faim.
Les glucides complexes contenus dans les pains complets sont assimilés progressivement et permettent ainsi de réguler la glycémie (taux de sucre dans le sang) et de ce fait, limitent les envies de grignotages et fringales tout en réduisant la constitution de réserves adipeuses (l’insuline étant moins sollicitée).
Les bénéfices du pain complet
Pour bénéficier de ses bienfaits et de ses éléments nutritifs, il est primordial de choisir un pain complet. Il en existe de nombreuses variétés. Si le pain de blé complet (généralement appelé « pain complet ») est le plus connu et consommé, de nombreuses autres variétés existent en version complète (ou même intégrale). Nous vous recommandons ainsi de varier les pains d’épeautre, de petit épeautre, de sarrasin, de kamut (khorosan) ou encore de seigle. Par ailleurs, il s’agit de céréales extrêmement goûteuses qui apporteront de nouvelles saveurs à vos repas.
Un pain issu de l’agriculture biologique
Comme pour tous les produits à base de céréales complètes, il est essentiel de choisir votre pain bio. En effet, c’est dans l’écorce de la céréale que se logent la majorité des pesticides et autres traitements si la céréale est traitée (issue de l’agriculture conventionnelle). Or, si dans les farines blanche l’écorce est retirée, elle est conservée dans les farines complètes. Elle est une excellente source de fibres aussi bien recommandées pour le bien-être digestif que pour la satiété ou encore la régulation de la glycémie.
Un pain au levain
Nous vous recommandons de choisir un pain au levain. Les saveurs et les bienfaits sont incomparables aux pains à base de levure. Le levain a été utilisé bien avant la levure pour faire lever le pain. La levure est arrivée ensuite avec les problématiques d’optimisation, de vitesse de fabrication et de coûts. Autant d’arguments qui ne vont pas dans le sens des saveurs, du plaisir et des bienfaits nutritionnels. Le levain implique une fermentation lactique plus lente mais également plus digeste et permettant une meilleure assimilation. Un pain au levain sera également plus riche en micronutriments et avec un index glycémique plus bas. La saveur du pain ainsi que sa texture seront également bien plus goûteuses. Voici d'ailleurs notre recette de levain liquide maison.
Les pains spéciaux
Les pains aux graines, fruits secs et oléagineux (noix, graines de tournesol, graines de courges, raisins secs, figues séchées, olives, graines de lin, …) peuvent être intégrés dans votre alimentation, il faut simplement savoir qu’ils sont plus énergétiques qu’un pain complet « nature ». En fonction de vos objectifs et besoins, il s’agit d’un paramètre à prendre en compte.
Toutefois, soyez vigilants quant à la farine utilisée pour ces pains, qui est très souvent blanche. N’hésitez pas à poser la question au boulanger, idéalement elle devrait être complète bien-sûr, mais une farine semi-complète pourra aussi être une bonne alternative.
Pain blanc, biscottes et pain de mie
Le pain blanc est à limiter au maximum. Il ne contient quasiment plus d’éléments nutritifs et de par son index glycémique élevé, implique des variations de glycémie. Cela entraîne de nombreuses conséquences négatives comme les fringales, les envies de grignotages, la sollicitation excessive de l’insuline, le stockage adipeux, etc.
Il en est de même pour le pain de mie et les biscottes (de manière générale tous les pains longue conservation), qui sont à fuir. Complets ou non, ils contiennent des matières grasses transformées, des sucres ajoutés ou encore des additifs et n’ont aucun intérêt nutritionnel.
Un bon pain, bien choisi, dans des quantités adaptées
Vous l’aurez compris, la qualité du pain est capitale et il s’intègre parfaitement dans l’équilibre alimentaire quotidien. La quantité est également importante, et pour cela, seule une diététicienne pourra calculer pour vous la quantité adaptée. Elle est différente pour chacun en fonction des besoins.
Il ne vous reste plus qu’à varier vos repas avec des bruschettas, des avocado-toasts, des egg-toasts, des banana-toasts, des tartines de compote, et bien d’autres recettes avec du pain complet !
Le bonus : le pain permet de préparer des repas complets plus rapidement lorsque vous êtes à court de temps ou fatigué. Quelques tranches sorties du congélateur ou de pain frais et le tour est joué pour votre portion de féculents.
Vous pouvez également réaliser votre pain vous-même :
Pour en savoir plus sur le pain
La dénomination « pain » est réservée aux produits résultants de la cuisson d’une pâte obtenue par pétrissage et composée exclusivement de :
- farine
- eau potable (appelée “eau de coulage”)
- sel
- levain (ou levure/agents de fermentation)
Il existe même une législation définissant les différentes proportions d’ingrédients :
- 100 parts de farine
- 60 parts d’eau
- 2 parts de sel
- 2 parts d’agent de fermentation
Quel est le rôle de l’eau dans la fabrication du pain ?
L’eau permet d’hydrater le gluten et l’amidon et fournit ainsi une mobilité nécessaire aux différents constituants de la farine afin d’engendrer les réactions chimiques qui auront lieu lors de la panification. Elle permet donc la liaison entre les différentes particules de farine, ce qui entraîne la cohésion de la pâte.
Quel est le rôle du sel dans la fabrication du pain ?
Le sel est important mais pas indispensable. Il a pour rôle d’améliorer les qualités organoleptiques et mécaniques (elle sera plus facile à travailler) de la pâte. Le sel permet aussi de régulariser la fermentation en la freinant ; il participe à la bonne coloration du pain et retarde son dessèchement.
Comment est fabriqué le levain ?
Le levain est obtenu par un mélange fermenté de farine et d’eau. Pour fabriquer du levain, le boulanger prélève une petite quantité de pâte sur l’une des fournées du jour. Il la laisse ensuite reposer 12 heures en ajoutant régulièrement de la farine et de l’eau. Des micro-organismes se forment peu à peu, permettant de faire monter la pâte. Ils vont constituer la flore du levain qui est ainsi composée d’un mélange de bactéries acidifiantes (lactiques et acétiques) et de levures sauvages (saccharomyces minor). Cela permet d’obtenir une pâte acide qui doit ensuite être réactivée par l’ajout d’eau et de farine avant la panification. La fermentation au levain est une fermentation naturelle lactique et alcoolique qui donnera un pain ayant une mie plus compacte.
La levure de boulangerie ou levure de bière
C’est la levure la plus utilisée car son utilisation est plus simple que celle du levain. Sa production est industrielle et elle assure un résultat plus rapide et uniforme. La levure est constituée de champignons microscopiques unicellulaires appelés saccharomyces cerevisiae qui servent à ensemencer le pain. En présence de dioxygène, ils sont responsables, grâce à l’action de leurs enzymes, de la fermentation alcoolique. Cette dernière permet la levée (ou alvéolage) de la pâte (dégagement d’une grande quantité de CO2) et l’apparition des arômes.
Quelle farine privilégier ?
L’idéal est de choisir une farine complète, issue de l’agriculture biologique. Encore une fois il est important d’être vigilant au type de pain que vous achetez car dans les pains industriels peuvent être ajoutés des “améliorants”. Ils servent à “corriger” les “déficiences” de certaines farines ou faciliter certains types de panifications. Ils servent par exemple à réduire le temps de fermentation, à augmenter le volume du pain, à rendre la mie plus blanche… Ils sont ajoutés dans les farines. Il s’agit d’additifs, d’adjuvants et d’auxiliaires technologiques (E300, E330, E263, E270, E322…) qui sont soit naturels soit synthétiques. Souvenez-vous des 4 seuls ingrédients indispensables à la fabrication du pain… fuyez les pains industriels.
Retrouvez des conseils sur ce sujet dans notre podcast :
ÉPISODE 63 : Est-ce que le pain fait grossir ? Par Sarah diététicienne et co-fondatrice
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