Les étiquettes des produits que nous achetons sont souvent complexes à décrypter ; volontairement ou non, les industriels ont tendance à ne pas nous faciliter la tâche ! Nous allons voir ensemble quelques astuces pour vous aider.
Privilégier les produits bruts
Tout d’abord rappelez-vous qu’il est essentiel de vous orienter vers des produits BRUTS (et bio si possible). Qui dit produits bruts, dit liste d’ingrédients extrêmement courte puisque nous parlons d’un seul ingrédient. Il s’agit de la meilleure manière de choisir ce que vous consommez réellement.
L’idéal serait d’acheter des fruits, des légumes, des céréales complètes, de l’huile végétale, du poisson, des œufs, du tofu, de la viande, des oléagineux, du seitan, du tempeh… et de les cuisiner vous-même. Tout cuisinier sait ce qu’il met dans ses plats. Et de ce fait aucun problème de décryptage !
Ne pas se fier au nutri-score
Le nutri-score a vu le jour en 2017 en France. C’est le logo coloré que vous pouvez retrouver sur la face avant de certains produits, avec 5 couleurs allant du vert (le mieux noté) au rouge (le moins bien noté) en passant par l’orange, des lettres A (favorable) à E (non favorable).
L’objectif initial de ce logo est de vous guider sur la qualité nutritionnelle d’un produit. Malheureusement ses critères de notation ne sont pas adaptés puisqu’ils ne prennent pas en compte le degré de transformation d’un aliment, qui est pourtant essentiel pour en déduire sa qualité nutritionnelle, tout comme l’index glycémique n’est pas pris en compte non plus. Par ailleurs, il n’est pas possible d’analyser un aliment simplement avec quelques données isolées, considérées comme favorables (teneur en protéines, fibres…) ou défavorables (énergie, sucres simples, sodium…). Un aliment énergétique n’est pas forcément mauvais d’un point de vue nutritionnel, tout comme un produit riche en protéines n’est pas forcément bon. Au sein de chaque catégorie « de classement » qu’utilise le nutri-score, il peut exister des aliments « favorables » et « défavorables ». Enfin, l’utilisation sur la base du volontariat par les différentes marques en fait un outil encore moins fiable. Par exemple, les céréales de petit déjeuner Chocapic ou Nesquik (Neslé) sont notées nutri-score A. Or, ce sont des aliments ultra-transformés, inadaptés pour le petit déjeuner et dans le cadre d'une alimentation équilibrée et/ou quotidienne. Elles sont riches en sucre et sirop de glucose, on été enrichies de manière artificielle en vitamines et contiennent également des arômes. Vous y retrouverez aussi du carbonate de calcium, que vous n'auriez certainement pas ajouté dans votre bol de muesli ou sur vos tartines. Les galettes de riz soufflées affichent également un nutri-score A. C'est pourtant un aliment avec un Index Glycémique élevé, du fait du procédé de fabrication pour souffler le riz (ou autres céréales). Pour votre santé, il est recommandé de limiter au maximum les aliments ayant un Index Glycémique élevé. A l'inverse, une huile végétale de qualité, comme une huile d'olive bio, de première pression à froid est notée C (et encore, le nutri-score à fait des ajustements, puisqu'elle était sinon notée D), alors qu'il s'agit d'un aliment de qualité, qui peut être consommé quotidiennement (simplement dans des quantités adaptées). En résumé, selon le nutri-score, des céréales pour petit déjeuner ultra-transformées serait meilleur que celui d'une huile végétale brute de qualité. Mince alors ! En tant que diététiciennes, nous sommes là pour vous rappeler que si l'huile végétale est recommandée quotidiennement dans vos assiettes, la consommation de ces céréales au quotidien est fortement déconseillée.
Ce nutri-score aurait pu être une bonne idée, mais finalement le mieux est de comprendre ce que vous achetez. Et nos diététiciennes sont là pour vous aider !
Décrypter la liste d’ingrédients
Saviez-vous que sur une liste d’ingrédients, l’aliment en tête de liste est celui qui est présent en quantité la plus importante ? C’est un élément à prendre en compte.
Si vous souhaitez par exemple acheter de la compote de fraises, vous pourrez observer que souvent la fraise représente à peine 20% et est positionnée en second ingrédient et que finalement c’est par exemple la pomme en premier ingrédient et en quantité la plus importante puisque c’est le fruit le moins coûteux. Peut-être que dans votre compote maison vous auriez mis 90% de fraises et 10% seulement de pommes, ou même 100% de fraises.
Il est également nécessaire de faire attention à soigneusement éviter tous les produits qui afficheraient une liste d’ingrédients interminable, des additifs (type E338, E270,…), ou encore du sucre (sirop de glucose, dextrose, sirop de riz, maltodextrine…) qui n’aurait pas lieu d’être dans un produit salé par exemple. Orientez-vous vers une liste d’ingrédients courte et rassurante, avec des ingrédients que vous connaissez et que vous pourriez retrouver dans vos placards ou votre réfrigérateur.
Tableau de valeurs nutritionnelles VS liste d’ingrédients
Nombre d’entre vous ont très souvent les yeux rivés sur le tableau de valeur nutritionnelle du produit, cependant déchiffrer ces valeurs est plus complexe qu’étudier une liste d’ingrédients. Préférez regarder cette dernière qui vous aidera bien plus… et vous mènera certainement plus souvent à reposer un produit. L'idéal est que vous reconnaissiez l'ensemble des ingrédients présents dans votre produit. Si la liste contient trop d'ingrédients que vous ne connaissez pas, c'est certainement qu'il n'est pas très naturel et qu'il sera préférable de vous tourner vers une autre option.
Les allégations santé et nutritionnelles
Faites également attention aux allégations santé et/ou marketing qui peuvent vous induire en erreur. Méfiez-vous donc des produits présentant des messages (texte, nom de marque, image, etc.) qui affirment posséder des caractéristiques nutritionnelles particulières et/ou procurer des bénéfices en termes de santé. Mais également des allégations dites nutritionnelles qui affirment ou suggèrent que la présence, l’absence ou la quantité d’un nutriment dans un aliment lui confère des propriétés nutritionnelles bénéfiques "riches en vitamine C", "sans matière grasse" etc. Cette compote vous a attiré car elle est « allégée en sucre ». Mais une compote n’a pas à contenir de sucre ajouté, le fructose naturellement présent dans les fruits est suffisant pour lui apporter toute sa douceur !
Bien choisir les protéines animales
Concernant les produits animaux, pensez à favoriser les produits portant la mention « élevé en plein air » et idéalement BIO (logo AB), ou au moins Label Rouge. Ne vous fiez pas aux jolies photos d’animaux dans une prairie, mais davantage aux labels ou, pour les œufs, au chiffre 0. La catégorie 0 indique que les poules ont été élevées en plein air et ont été nourries et soignées dans le respect de la charte de l’agriculture biologique. La catégorie 1 indique que la poule a été élevée en plein air. Les catégories 2 et 3 sont à bannir ; tant pour la qualité du produit et de ce fait votre santé, que pour le bien-être et le respect de l’animal.
Favoriser les produits issus de l’agriculture biologique
Nous vous recommandons de consommer un maximum et si possible la totalité de produits issus de l’agriculture biologique (ou de votre potager, si vous avez cette chance !).
Si vous n’avez pas la possibilité de faire la totalité de vos achats bio, favorisez dans un premier temps les produits animaux (viande, œufs, poisson) et les produits laitiers (yaourts, fromages, lait…) puis les fruits et légumes, et ensuite des produits céréaliers et les huiles végétales. En tant que consommateurs, nos achats ont un impact et agissent à long terme comme un vote.
Bien-sûr, un produit bio n’est pas forcément bon pour l’équilibre alimentaire, votre santé ou peu calorique. Souvenez-vous que les bonbons, les gâteaux et le pâté de campagne BIO existent… L’idée est de vous orienter vers des produits bruts bio.
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