1. Manger bio autant que possible
Consommer des aliments issus de l'agriculture biologique permet d’éviter d’absorber des pesticides ou encore des métaux lourds qui sont nocifs pour votre santé à long terme. Manger bio c’est également une démarche, comme consommer des produits de saison et locaux autant que possible.
Favoriser ce type de produits est bénéfique à tous les niveaux : tant sur l’aspect qualitatif des produits, avec une valeur nutritionnelle bien meilleure (des études confirment que les fruits et légumes bio, par exemple, contiennent bien plus de vitamines et minéraux que les végétaux traditionnels) que sur le plan gustatif, avec des saveurs bien différentes. Toutefois, cela ne signifie pas que tout ce qui est bio est recommandé dans une alimentation équilibrée : les produits ultra-transformés existent aussi en bio !
L’agriculture raisonnée peut également être une bonne alternative qui sera un peu moins coûteuse, mais sachez tout de même qu’un panier rempli de produits ultra-transformés de grande distribution aura quasiment le même coût qu’un panier de produits bruts bio.
2. Réduire le sucre dans son alimentation
Aujourd’hui, il est de plus en plus difficile de se déshabituer du goût du sucre, de l’éloigner de nos assiettes, et pour cause : il est partout ! Dans les plats sucrés comme dans les plats salés, de la pâtisserie à la boite de conserve de maïs, du muesli au lait d'avoine... Mais ce n’est pas une fatalité, vous arriverez à le diminuer et à en consommer uniquement lorsque vous l'aurez décidé.
Pour cela, nous vous recommandons, dans un premier temps, d’éviter tous les produits ultra-transformés. Orientez-vous vers des produits bruts : des fruits et légumes, des céréales complètes, de la viande, du poisson, des œufs, du tofu, du seitan, du tempeh, des produits laitiers natures, des boissons ou yaourts végétaux natures, des huiles végétales vierges de première pression à froid, des oléagineux et purées d’oléagineux… idéalement issus de l’agriculture biologique. A vous de les « transformer » et de les sublimer en les cuisinant avec des herbes, des épices et des condiments !
Pour les recettes sucrées, rien de plus facile que de remplacer le sucre raffiné par des fruits, une banane écrasée dans vos pancakes, des pêches dans votre muesli...
Si vraiment, « il vous faut » ce produit transformé, alors inspectez-le ! Vérifiez la liste complète des ingrédients ; laissez de côté le tableau de valeur nutritionnelle qui vous aidera beaucoup moins. Chaque ingrédient devrait être un aliment que vous pourriez retrouver dans vos placards de cuisine ou votre réfrigérateur et assurez-vous que le mot « sucre » ainsi que tous ses synonymes type : « sirop de glucose », « glucose », « sirop de riz », « cassonade » n’apparaissent pas.
3. Boire plus d'eau au quotidien
Boire 1,5L d'eau par jour minimum (idéalement 2L) améliore le système immunitaire, facilite l’absorption des vitamines et minéraux, prévient les maux de dos et les douleurs articulaires, élimine les déchets et toxines, permet la bonne santé des reins, combat la constipation, prévient les maladies cardiovasculaires, rend la peau plus belle, réduit le stress et la fatigue, évite la rétention d'eau...
Boire plus d'eau facilitera même votre perte de poids si tel est votre objectif. En effet, le signal que votre corps envoi à votre cerveau lorsque vous avez soif est le même que celui envoyé lorsque vous avez faim. Ainsi, vous pensez parfois avoir faim alors que vous avez tout simplement soif.
Vous pouvez boire de l'eau minérale en variant les marques (mais les bouteilles en plastique polluent beaucoup), de l'eau du robinet filtrée que vous pouvez aromatiser avec du citron, de la menthe, du concombre, des fraises, etc ou de la tisane sans sucre. Évitez l'eau très froide, les jus de fruits et sodas. Le thé et café ne sont pas à proscrire mais à consommer en plus des 1,5L d’eau.
Nous vous recommandons de ne pas attendre d'avoir soif mais au contraire de toujours avoir à portée de main une gourde afin de boire tout au long de la journée, du réveil au coucher. Vous pouvez même paramétrer une alarme sur votre téléphone pour penser à boire à heures régulières.
4. Consommer des féculents complets
Les céréales complètes, tel que le riz, les pâtes, le pain, le quinoa, l’épeautre, le millet ou encore le riz sauvage sont riches en fibres, vitamines et minéraux. A contrario, pour obtenir une céréale « blanche » dite raffinée, on retire l’écorce et le germe contenu dans la céréale ce qui enlève tous les bénéfices nutritionnels que peut contenir cette dernière à savoir les vitamines, les minéraux et les fibres. Par ailleurs, sans fibres, l’index glycémique de l’aliment est bien plus élevé, ce qui signifie que le taux de sucre dans le sang s’élève plus rapidement et redescend aussitôt ce qui engendre des fringales et des grignotages. C’est pourquoi nous vous recommandons de vous orienter vers des céréales, pains et farines complets ou semi-complets (privilégiez autant que possible les produits complets bio car les pesticides sont contenus en majorité dans l’écorce des céréales).
Toutefois, évitez les aliments ultra-transformés et industriels dits « complets » tel que le pain de mie complet, les galettes de riz soufflé complètes, les biscottes complètes, etc, qui restent avant tout des aliments ultra-transformés.
Enfin, sachez que consommer des produits complets n'est pas "moins calorique" mais plutôt bien meilleur d'un point de vue nutritionnel (et donc pour votre santé).
5. Prendre une collation chaque jour
La collation n’est peut-être pas dans vos habitudes et pourtant ! Elle est un vrai atout pour votre santé (et pour votre plaisir !).
Il faut bien faire la différence entre une collation, qui est le résultat d’un meilleur fractionnement de l’apport calorique journalier, et un grignotage qui est quant à lui un apport calorique supplémentaire, consommé en plus de l’apport énergétique journalier nécessaire.
Nous ne cesserons d’insister sur l’importance d’une ou plusieurs collations par jour car elle est tout simplement nécessaire pour tenir le rythme d’une journée. Que ce soit le matin et/ou l’après-midi, une petite faim ou un coup de fatigue peut se faire ressentir et c’est là qu’intervient la collation. Elle vous permettra de terminer la journée sereinement et surtout de ne pas vous « jeter » littéralement sur le déjeuner ou le dîner, ou de grignoter en cuisinant. Par ailleurs, en faisant des repas plus réguliers, ces derniers sont plus légers et la digestion n’en est que meilleure. Elle a également pour intérêt de fractionner les apports alimentaires sur la journée et ainsi de réguler la glycémie (le taux de sucre dans le sang) et de ce fait de limiter les envies de sucre, de grignotage et d’éviter le stockage de graisses.
Les seuls points essentiels sont de ne pas « l’ajouter » à votre journée habituelle mais bien de fractionner et répartir votre alimentation d’une manière différente et de la choisir équilibrée. Nos diététiciennes sont là pour vous conseiller et vous accompagner à ce sujet. Vous pouvez trouver de nombreuses idées de collations sur notre application.
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