De nombreux métiers impliquent des horaires de travail de nuit et cela a bien-sûr un impact sur l'alimentation. Adapter votre alimentation en cas d’horaires décalés est indispensable pour vous maintenir en bonne santé et en forme !
Qu’est-ce que le travail de nuit ?
Le travail de nuit correspond à tout travail effectué entre 21h00 et 6h00.
Quelles sont les conséquences physiologiques du travail de nuit ?
L’horloge biologique est perturbée avec un cycle veille-sommeil qui est inversé.
Lorsque le rythme biologique est perturbé, cela peut provoquer des troubles digestifs et cardiovasculaires mais aussi un dérèglement des constantes biologiques (cholestérol, cortisol, mélatonine, prolactine, testostérone, élévation des triglycérides, etc).
Il faut également prendre en compte que le sentiment d’isolement peut être ressenti en raison du rythme de vie « en décalé » de son entourage. Cela perturbe la vie sociale et familliale.
Mais ce n’est en aucun cas une fatalité ! Très souvent le travail de nuit est un choix et il est simplement important d’adopter une hygiène de vie saine pour vivre au mieux ce rythme particulier. Et avant tout, l’alimentation et le sommeil sont deux sujets primordiaux. Sans oublier bien-sûr, la pratique sportive qui vient compléter ce duo.
Pourquoi adapter son alimentation au travail de nuit ?
Les horaires de nuit peuvent être variables et il est essentiel que l’alimentation soit adaptée pour chaque personne qui travaille de nuit.
Tout d’abord d’un point de vue énergétique car nous avons tous des besoins différents ; mais également en termes d’horaires de repas, de fractionnement ou encore de goûts.
Nos diététiciennes sont là pour vous conseiller et vous accompagner. Elles vous aideront à apporter à votre organisme tout ce dont il a besoin pour être en bonne santé, en établissant votre alimentation en fonction de votre rythme de travail. L’objectif est que vous retrouviez une sérénité par rapport à votre alimentation.
Vous faire accompagner par une diététicienne vous permettra d’éviter toute prise de poids en lien avec vos horaires décalés, mais également toute privation inutile ou fatigue anormale. Très souvent les patients que nous accompagnons se disent perdus face au rythme ou même à la composition des repas qu’ils devraient faire. Vous pouvez compter sur notre équipe pour vous épauler !
Nos diététiciennes vous aideront également à atteindre vos objectifs si vous en avez, en adaptant votre alimentation. Souhaitez-vous perdre du poids ? Prendre du poids ? Stabiliser votre poids actuel ?
Quelle alimentation mettre en place en cas de travail de nuit ?
Les horaires peuvent être multiples, les enchainements d’horaires également et c’est pour cela que nos diététiciennes sont là, afin de vous proposer un programme alimentaire sur-mesure.
Toutefois, afin de vous donner un exemple, nous utiliserons ces horaires type : une prise de poste entre 19h00 et 21h00 et un arrêt du travail entre 5h00 et 7h00.
Le dîner
Nous vous recommandons de dîner avant de quitter votre domicile ou sur votre lieu de travail un plat que vous aurez préparé (ou à la cantine d’entreprise). Il est essentiel de ne pas sauter ce repas afin d’éviter des grignotages dans la soirée. Veillez à ne pas le prendre trop tard et à le confondre avec votre collation de nuit.
La collation nocturne
Au cours de la nuit (entre 00h00 et 4h00, par exemple), il est ensuite essentiel de vous prévoir une collation. L’idéal, si vous l’appréciez, est une collation salée afin d’être suffisamment rassasié.
Vous pouvez par exemple opter pour un petit sandwich (pain complet, salade verte, cornichons, œufs durs ou jambon ou tofu, avocat…) accompagné de crudités à croquer (tomates cerises, batonnets de carottes ou concombre…).
Il s’agit d’une collation rapide et pratique mais il existe une multitude d’alternatives, sucrées ou salées, plus ou moins copieuses en fonction de vos besoins (travail physique ou non, métabolisme de base, activité sportive, etc).
Pensez à vous hydrater tout au long de la nuit avec de l’eau, de l’eau aromatisée maison (avec des dés de fruits frais, herbes aromatiques, jus de citron, etc), du rooibos ou des infusions sans sucre.
Le petit déjeuner
A votre retour chez vous, au petit matin ou avant de quitter votre lieu de travail, prenez votre petit déjeuner. Il est important de prendre votre petit déjeuner avant de vous coucher.
La qualité nutritionnelle de ce dernier sera essentielle pour un meilleur endormissement, un sommeil de qualité et une bonne récupération. Evitez les produits ultra-transformés du petit déjeuner (céréales sucrées, biscuits petit déjeuner, pain de mie, biscottes, etc).
Il existe des centaines de petits déjeuners sains différents, n’hésitez pas à consulter notre application pour vous inspirer.
Idéalement nous vous recommandons un produit céréalier complet (pain complet, muesli, flocons d’avoine, farine complète pour pancakes ou gaufres maison…), des oléagineux ou de la purée d’oléagineux (amandes, noix, noisettes, purée de cacahuètes, purée de noisettes…), une portion de fruit frais et éventuellement un produit laitier ou une alternative végétale aux produits laitiers (yaourt, lait, fromage, yaourt végétal, lait végétal, fauxmage…).
Pensez également à bien vous hydrater avec de l’eau ou une infusion sans sucre.
Astuce : prenez l’habitude de préparer votre petit déjeuner le soir avant de quitter votre domicile. Vous apprécierez ce gain de temps lorsque vous rentrerez au petit matin, peut-être fatigué, pressé de vous coucher. Vous pouvez par exemple préparer un porridge, du muesli, des pancakes ou encore des tartines que vous stockerez au réfrigérateur.
Le déjeuner
Au réveil, il sera l’heure de votre déjeuner. Pensez dans un premier temps à bien vous hydrater (minimum 1,5L d’eau par jour). Vous pourrez ensuite composer votre déjeuner en veillant à toujours avoir une portion de protéines animales ou végétales, une portion de céréales complètes ou légumineuses, une portion de légumes et une portion d’huile végétale. N’hésitez pas à vous inspirer de nos recettes.
Soyez vigilant à ne pas sauter de repas et à ne pas confondre le déjeuner et le petit déjeuner. C’est souvent l’une des problématiques : au réveil nos patients avaient souvent l’habitude de prendre leur petit déjeuner ; mais afin de ne pas être décalé il est important de le prendre avant le coucher et de déjeuner au réveil, étant donné l’heure de réveil.
Par ailleurs, nos patients étaient nombreux à se restreindre, ne sachant pas comment gérer leur alimentation et leur faim, craignant de prendre du poids.
Grâce au bilan nutritionnel, nos diététiciennes peuvent analyser vos habitudes et s’aperçoivent souvent d’une hypocalorie, qui impacte le métabolisme de leurs patients. Evitez cette restriction, nous sommes là pour vous épauler.
Mettre en place une routine pour un sommeil réparateur
Il est souvent complexe de trouver le sommeil en journée alors même que les personnes avec qui vous vivez sont éveillées (bruit, dérangement…). Il est important de prévenir votre entourage afin que vous puissiez vous endormir dans le silence, dans une pièce sans lumière du jour. N’hésitez pas à investir dans un masque de nuit et des bouchons d’oreille pour vous aider en ce sens.
Les emplois à horaires variables ou dans un environnement bruyant peuvent accentuer ces difficultés de sommeil. Ces dernières peuvent entraîner la prise de somnifères qui ne sont pourtant pas une solution à long terme.
La prise de mélatonine peut vous aider à ce sujet, tout comme la valériane qui a des propriétés relaxantes. Une infusion aux plantes apaisantes (tilleul, fleur d’oranger, valériane, camomille, verveine, lavande…) peut également être une solution avant le coucher.
Il est essentiel de s’assurer d’un sommeil réparateur et de mettre un maximum d’éléments en place pour cela afin d’éviter des carences de sommeil qui ont forcément un impact sur votre santé. Cela peut entrainer des grignotages (et donc une prise de poids), de la fatigue chronique, de l’irritabilité, du stress, un manque de concentration, une baisse de la vigilance, etc.
N’hésitez pas à consulter notre article sur l'importance du sommeil dans le cadre d'une perte de poids.
Il est importer de couper les écran au moins 30 minutes avant de vous coucher ; vous pouvez par exemple les remplacer par 30 minutes de lecture, de cohérence cardiaque ou encore de méditation.
Le fait de prendre un petit déjeuner équilibré avant de vous coucher vous aidera également à trouver le sommeil (des féculents complets en évitant les sucres rapides, des fruits, des oléagineux, etc). Soyez vigilant à la consommation de thé et de café : évitez d’en consommer avant le coucher. De même, durant votre nuit de travail vous pouvez être amené à en consommer pour lutter contre la somnolence mais soyez vigilant à ne pas être dans l’excès en vous limitant à 3 cafés / thés maximum sur 24h. Vous pouvez alterner avec de l’eau, de l’eau aromatisée maison (avec des fruits frais, des herbes aromatiques, du jus de citron…), des infusions ou du rooibos.
Assurez vous de la bonne orientation de votre lit et de vous créer une chambre cosy avec des couleurs apaisantes. Pensez également à aérer votre chambre 10 minutes avant de vous coucher.
En matière de sommeil, l’huile essentielle de lavande est incontournable : elle participe à réduire l’anxiété et calmer les l’angoisse, à s’apaiser afin de pouvoir trouver le sommeil plus facilement. Vous pouvez par exemple l'utiliser avec un diffuseur d’huiles essentielles.
Ce sont autant d’éléments importants pour maintenir un bon sommeil sur le long terme malgré vos horaires décalés. C’est une partie de la recette pour être en pleine forme et vivre au mieux avec votre emploi de nuit.
En parallèle, vous pouvez également entamer une cure de magnésium qui vous aidera à lutter contre le stress et trouver plus facilement le sommeil. Des séances de sophrologie ou d’hypnose peuvent également vous aider à traiter vos difficultés de sommeil et faciliter votre endormissement.
Enfin, une sieste (ou micro-sieste) au cours de l’après-midi ou avant d’embaucher est une excellente habitude.
Activité sportive et travail de nuit
Si nous vous recommandons de pratiquer une activité sportive régulière, il est aussi important de choisir le moment idéal pour ce dernier lorsque l’on travaille de nuit.
Lors de votre retour du travail, le matin, après une journée de travail vous serez peut-être tenté d’enchainer avec votre séance de sport, comme on peut le faire avec des horaires de travail classiques, en terminant sa journée à 18h00. Toutefois, il n’est pas recommandé de faire votre séance de sport juste avant de vous coucher. Vous risquez d’avoir des difficultés à vous endormir ensuite.
Après une bonne nuit de sommeil, vous aurez l’après-midi devant vous pour profiter de votre séance de sport, ne vous en privez pas !
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