Dans cet article, nous allons mettre de côté les portions, qui sont propres à chacun et nécessitent d’être calculées précisément pour vous, par une diététicienne. Nous allons nous concentrer sur les différentes catégories d’aliments qui devraient idéalement être présentes dans vos assiettes au déjeuner comme au dîner pour manger de manière équilibrée.
Bien-sûr les portions sont un point essentiel tout comme l’équilibre global journalier avec le petit déjeuner et les collations, mais pour cela, nous vous invitons à consulter une diététicienne.
Une assiette équilibrée
Au déjeuner et au dîner, veillez à toujours avoir une portion de protéine animale ou végétale, une portion de légumes, une portion de féculents complets ainsi qu’une portion d’huile végétale. A cela peut éventuellement s’ajouter une portion de fruit et un produit laitier animal ou une alternative végétale.
Nous n’évoquons pas la catégorie des produits sucrés car il s’agit de la seule catégorie non indispensable à l’équilibre alimentaire. Elle est à doser avec parcimonie, pour le plaisir.
Un carreau de chocolat noir 85% (minimum) pourra par exemple très bien venir terminer votre repas.
Les protéines animales et végétales
Dans la catégorie des protéines nous retrouverons deux familles : les protéines animales et les protéines végétales. Vous pouvez donc alterner entre les œufs, les poissons, les fruits de mer, la viande et le seitan, le tofu, le tempeh ainsi que les protéines de soja déshydratées.
La complémentarité céréales complètes-légumineuses est également une alternative pour venir couvrir la portion de protéines du repas.
Les légumes
La catégorie des légumes regroupe l’ensemble des légumes qui existent ; qu’ils soient frais et de saison ou surgelés, en bocaux ou en conserve. Les légumes surgelés, en conserve ou en bocaux sont une bonne alternative lorsque vous manquez de temps pour cuisiner ou que vous n’avez tout simplement pas de légumes frais à disposition. Veillez simplement à sélectionner des produits bruts. Pour cela il faut suffit de lire la liste d’ingrédients et de vous assurer qu’ils contiennent uniquement le légumes (éventuellement du sel pour les bocaux/conserves) et aucun autre ingrédient tel que des sauces, de l’huile, du sucre, etc.
N’hésitez pas à consulter nos tableaux des légumes de saison, chaque mois, pour varier vos menus.
Enfin, l’idéal est d’alterner les légumes crus et les légumes cuits, tout en variant les cuissons de ces derniers (wok, plancha, four, vapeur, soupe, purée, …).
Les féculents complets
Il est essentiel de sélectionner des féculents complets (ou à minima semi-complets) d’un point de vue nutritionnel.
La catégorie des féculents complets est représentée par les pâtes complètes/d’épeautre/petit épeautre/…, le riz complet/rouge/noir/sauvage, le quinoa, le boulghour, le sarrasin, le millet, l’épeautre, le petit épeautre, la semoule, mais aussi les pommes de terre/patates douces, les pains (complets, de seigle, d’épeautre,…), les différentes farines complètes (farine de blé complet, d’épeautre, de sarrasin,…) ainsi que l’ensemble des légumineuses : lentilles vertes/corail/beluga, pois chiches, pois cassés, haricots blancs/rouges….
La matière grasse
La catégorie de la matière grasse se divise en deux parties : les matières grasses animales et les matières grasses végétales.
Nous vous recommandons de favoriser les matières grasses végétales (pour éviter une majorité des matières grasses animales/trans, délétères pour une bonne santé, notamment cardiovasculaire). Nous y retrouvons les différentes huiles végétales (colza, olive, noisette, avocat, lin, noix, cameline, sésame, …) et les crèmes végétales (crème de soja, d’amandes, d’avoine, …). L’idéal est de varier chaque jour les différentes huiles végétales, en prenant soin d’adapter l’huile à l’utilisation qui en est faite (cuisson ou non).
Il est toutefois possible d’alterner occasionnellement avec des matières grasses animales tel que la crème fraîche ou le beurre (uniquement cru).
Les matières grasses transformées, présentes dans les produits industriels transformés et ultra-transformés sont à éviter au maximum.
Les fruits
La catégorie des fruits est représentée par les différents fruits de saison. Vous pouvez également les trouver sous forme surgelée, veillez simplement à vérifier sur la liste d’ingrédients que seul le fruit en question est inscrit et qu’elle ne contient aucun sucre ou sirop d’ajout.
L’idéal est de consommer les fruits crus et entiers, mais ils peuvent également être consommés sous forme de compote sans sucres ajoutés ou de smoothie, occasionnellement. Les jus, même « maison », sont à éviter.
Les produits laitiers et alternatives végétales
La catégorie des produits laitiers rassemble les yaourts, les fromages blancs, la faisselle, les petits suisses (à préférer natures) ainsi que le lait et le fromage. Mais aussi les alternatives végétales comme les yaourts et jus végétaux : yaourts au soja/avoine, lait d’avoine/amandes/soja/… qu’il sera important de choisir sans sucres ajoutés et enrichis en calcium. Les fauxmages (ou fromages végétaux) viennent compléter les alternatives végétales aux produits laitiers.
Vous voilà bien renseignés pour composer de délicieux repas équilibrés, et surtout les VARIER, car c’est la clé du plaisir dans l’assiette !
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